1.gün Göğüs , 2.gün Sırt-Kol, 3.Gün Omuz-Bacak Programı Hk.Görüşleriniz...

önce "R10" a bir soru:kaçıncı ayda belirttiğin programla 1,5 cm ölçü aldın.kaç kilodan kaç kiloya çıktın bu dönemde?

"sultanmehmed" ,"angryhun" zaten yeterince açıklamış.ben hareketleri yazmadan ilk bölgeleri yazdığında "normal " bir prgram bekliyordum işin doğrusu :) tamam bölgeler hatalı olabilir ama hareketler doğru oalbilir diye düşünmüştüm ama hareketleri yazınca işin ne kadr kötü old.anladım.

"Hummer Curl 2*12 (bu ikisi süperset) Dips 2*max..
Barbell Curl 2*10 (bu ikisi süperset) bench press machine 2*max" özellikle son hareket süper set oluyorsa ben bu sporda hiç bir şey bilmiyorum.
sırtta ise,sırt triceps biceps diye gidiyor.o kadar hareketten sonra biceps çalışırsan bırak gelişmeyi yıkım olur ki normalde tricepsten sonra biceps girilmez.

"Omuz için iki sehpa arasında yapılan dips (makinesinde) 2*max (bu ikisi süperset) telde upright 2*12" omuz için dips yapıldığınıda ilk defa burada duydum.
en düzgün gün yinede omuz-bacak günü :)
 
spudd webb kardeşim konuya ilgisiz mesaj atmak istemiyorum ama son olsun hatırın için :D. bu haziran sonundan ağustos başına 73 ten 76 ya çıktım, kollarım 35.5 tan 37 oldu (soğuk hali). omuzlarda yine aynı zaman zarfında 3 cmlik genişleme oldu, göğüste 1 cmlik, bacakta 2 cmlik kalınlaşma oldu. bahsettiğim türden bir programı bu sporda 2. yılımın sonunda yapmış oldum. aklına takılan başka hususlar olursa pm aracılığıyla iletişime geç derim konuyu açan arkadaşımızın başlığı dolmasın.
 
sultanmehmed dedi:
Demircan ,
Bana verdikleri programı birebir aktardım buraya ,
Yani omuzdan sonra 10 dk bisiklet sonra bacak var..Bendeki sıralama aynen böyle..
Eğer bir yanlışlık varsa sanırım hoca ya ait ,çünkü bana verilen programı bu..
Ben programın yanlış olduğunu düşündüğüm için konu açıp programı sorguladım zaten...
Hocamız için hatalı demiyelim de , değişik bir sistem diyelim :)
Ama ben bu değişik sistemi uzun süre uygulamayı düşünmüyorum , kendi programımı yazmak ve uygulamak niyetim ...
AngryHun,
Hoca bana amacın ne diye sormadı , bizim sistemimiz bu dedi bende tamam deyip programı alıp uygulamaya başladım ki , yanlışlıklar olduğunu programı sorguladıkça görüyorum...
Örneğin , Dün Önce Sırt - Arkasından da triceps-biceps süpersetleriyle olan 2.gün programını yaptım , idman da ne kadar zorlandığımı anlatamam sondaki biceps çalışmalarında ...
Saygılar..
Genişletmek için tıkla...


Yani omuzdan sonra 10 dk bisiklet sonra bacak var..Bendeki sıralama aynen böyle.....bunu demişsin ok burda sorun yok zaten

bu şekilde zaten normal..yani bisiklet vebacak ile ufaktan bitiriyorsun idmanı yanlış değilsem değilmi...Ancak ; AngryHun' idman ortasında bisiklet deiği için biraz şaşırdım...yoksa idman tarzları burdaki hiç bir üye tarafından beğenilmedi bizim yerin..bir ben hariç :)

neyse umaırm doğru programı ayarlarsın en kısa zmaanda...


saygılar...
 
Beni de dahil edebilirsin abi , o beğenmeyen üyelerin içine :)
Artık araştırıp , geliştirip bir program ayarlıyıcam kendime , cem hocayla da konuşucam , bir süre kendi programımla çalışmak istediğimi söyliyicem , kırılmaz inşallah ..
 
Bence artık o programı sorgulamayı bırakıp yeni programı şekillendirmeye başlamak lazım bu başlık altında.

Zira ben önkol diye alakasız hareketlerin yapıldığı, acayip süpersetlerin olduğu, bacak günü bisiklet sürülen ve bisikletin omuzla bacak hareketlerinin arasında olduğu bir programı yorumlayarak kendimi yoramam.

İnanki diğer hareketlere ve sıralamalara pek bakmadım bile diyebilirim.

Değişik...
 
Programı sorgulamayı bırakıp yeni program şekillendirme konusunda sana katılıyorum Umur35 , içimden gelenlere tercüman oldun , hay ağzını öpeyim :D
Bu yeni programı bayramdan sonra uygulamayı düşünüyorum inşallah...
Kafamda şöyle bir taslak var arkadaşlar bilmem ne dersiniz ,

1.gün (Göğüs- Bİceps)
Göğüs
Bench Press 12-10-8-6 (zaman zaman dumble bench press)
Bench Dumble Fly 4*8
Decline Bench Press 12-10-8-6 (zaman zaman decline dumble press)
Decline Dumble Fly 4*8
(Son hareketi siz ekleyin lütfen)

Not ; Yukarıdaki programda vücudu şaşırtmak amacıyla "decline" olan kısımlar "incline" olarak değiştirilebilir)
Biceps
Barbell Curl 12-10-8-6 (kimi zaman düz , kimi zaman Z bar ile)
Hummer Curl 4*8
Consantransyon Curl 4*8 (Sehpada Dumble veya Barbell Curl alternatif olarak)
Not : Biceps Antremanını Flexor ın "Biceps Antremanı" bölümünü tekrar okuyarak oluşturdum


2.Gün (Sırt - Triceps )
Sırt
Lütfen sırt programını siz belirtin , zira benim sırt ile ilgili bilgim oldukça az

Triceps
Pushdown 12-10-8-6
Lying Triceps Extensions 4*8
Dips 3*max


3.Gün (Omuz - Bacak )
Omuz
Hafif açış hareketiyl omuzu ısıtmak önce boş dumble ile , sonra da 2*20 ile bölgeyi ant.hazırlamak...
Enseye Press 3*10
Eğilerek Yana açış 3*10
Upright Row 4*10
Dumble Yana açış 3*12
Not : Omuz tekrar sayılarını SCHWARZXXL ın açmış olduğu "İri omuz başlığı için Püf noktalar" başlığından örnek alarak fazla tuttum.Sıralama da yine aynı başlıktan alıntıdır..)

Bacak
Squat 4*10
Leg Extension 4*10
Leg Press 4*10
Not : Bacak tekrar sayılarını da fazla tutmaya özen gösterdim...

Bu yazdığım program benim için bir taslak niteliğindedir.Sizlerinde katlımlarıyla üzerinde oynama yapılabilir, hareketlerin sırasını , set ve tekrar sayılarını değiştirebilirim...

Saygılar...
 
Son düzenleme:
Herşeyden önce daha önce demircanın da sana başka bir başlıkta belirttiği gibi öpme möpme karıştırma derim sultanmehmed. :D

Göğüste 4 hareket yeter derim.
Ayrıca son 2 hareketi de decline yapma bence. Decline press yeter, decline fly yerine başka bir hareket seçebiliriz burada bir fikir alışverişiyle.

Yada böyle alt göğüs ağırlıklı bir program yapacaksan eskiden yaptığın gibi aynı programı uzun süreler yapma. 2 ay bu programı uygula mesela sonra 2 ay üst göğüs odaklı programa geç.

Anlatabildim umarım demek istediğimi.

Notunu simdi okudum, benim tavsiyem ara ara incline-decline değiştirip şaşırtmak yerine 2 aylık periyodlarla bir programa odaklan.

Bicepste sana özelden de bahsettiğim gibi, geniş tutus barbell curl ile hummer curl iyi bir seçim olacaktır. Veya zbar curl ile incline curl mesela.
Bunlar bicepsin iç ve dış başını iyi uyararak birbirlerini tamamlarlar.

Ben olsam 12 set yapmazdım 3üncü harekette izole bir hareket seçip 2 set pump yakalamaya çalışırdım.
Çünkü ilk 2 harekette zaten yeteri kadar gerilimi vermiş olman lazım. Veremiyorsan zaten bence birşeyler yanlış demektir, 8 set biceps-triceps için gayet doyurucudur.

Bicepste de yine bir programa sadık kal bir müddet (mesela 2 ay). Öyle canın sıkılınca hareket değiştirme, bir disiplinin olsun. Bunu her bölgede her programda geçerli bil. Ben artık diğer bölgeleri yorumlarken bu konuda yazmayacağım.

Şimdilik 1inci gününü yorumladım boş zamanlarımda 2inci ve 3üncü gün yorumlarımı da yazmaya çalışırım.

Hayırlı ramazanlar herkese.
 
Son düzenleme:
sultanmehmed dedi:
Beni de dahil edebilirsin abi , o beğenmeyen üyelerin içine :)
Artık araştırıp , geliştirip bir program ayarlıyıcam kendime , cem hocayla da konuşucam , bir süre kendi programımla çalışmak istediğimi söyliyicem , kırılmaz inşallah ..
Genişletmek için tıkla...

Tabiki istediğin programı uygulamakta serbest sin..kimse karışamaz Kaldıki Cem hoca'nında birşey diyeceğini sanmam sonuçta para verip gidiyorsun o salona kimseye gebe kalmıyorsun..

Neyse sana yeni programında başarılar ..kaldım bir başıma ..neyse ben böyle de mutluyum belki geç olacak gelişimim ama bu şekilde ban ayeterli olacaktır..birtek ramazandan sonra cardio ve bacağıda eklersem tamam olacaktır...


saygılar...
 
niye kırılsın burak parasıyla değil mi :) paranla rezil olmuşsun bunca zaman.hani boşa çalışmak desem yeridir.o kadar yorulmana deymezdi yani :)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:51 ----------

umur söylenmesi gereken herşeyi söylemiş zaten :)

ama incline decline konusuna gelirsek.bence hepsini bir arada yapabilirsin.

örneğin kısaca;
Incline Bench Press
Dumbell Incline Press
Dumbell Bench Fly’s
Decline Bench Press
Cable Cross Over

şeklinde olamaz mı.ne dersiniz.ben bir dönem bunu uygulayıp gayet güzel göğüs yapmıştım.

barbellda ise açıktan öte sürekli farklı yerlerden tut.yani 1 cm sağa 2 cm sola gibi.böylece sürekli farklı yerlere vursun.

enseye press yerine Barbell Press Behind Neck yapsan daha iyi verim alırsın bence.

barbell curl yapacağın bar ince olsun kalın barda bileğini sakatlayabilirsin.ince oldumu daha ağır kilolara olanak sağlıyor hemde.

Lying Triceps Extensions ın hemen ardından barı indirmeden dar tutarak Close Grip bench Press i süperlersen daha iyi olacağını düşünüyorum.

görüşleri merak ediyorum.
 
demircan256 dedi:
Tabiki istediğin programı uygulamakta serbest sin..kimse karışamaz Kaldıki Cem hoca'nında birşey diyeceğini sanmam sonuçta para verip gidiyorsun o salona kimseye gebe kalmıyorsun..

Neyse sana yeni programında başarılar ..kaldım bir başıma ..neyse ben böyle de mutluyum belki geç olacak gelişimim ama bu şekilde ban ayeterli olacaktır..birtek ramazandan sonra cardio ve bacağıda eklersem tamam olacaktır...


saygılar...
Genişletmek için tıkla...


Bir başına kalmak olur mu abi , salondan ayrılmıyorum ben , program değiştiriyorum :D :D
Hem artık aramızda tatlı bir rekabet olsun diyorum ben , forumun programıyla çalışan ben , salonun programıyla çalışan sana karşı :D :D
Hocayla da konuşup , kendi programımla daha iyi verim aldığımı onu uygulayacağımı söyliyicem ,sonuçta adamlar da orada bir emek veriyorlar ezip geçmek olmaz , uygun bir dille anlatırım ben thums:

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 06:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 06:24 ----------

umur35 dedi:
Herşeyden önce daha önce demircanın da sana başka bir başlıkta belirttiği gibi öpme möpme karıştırma derim sultanmehmed. :D

Göğüste 4 hareket yeter derim.
Ayrıca son 2 hareketi de decline yapma bence. Decline press yeter, decline fly yerine başka bir hareket seçebiliriz burada bir fikir alışverişiyle.

Yada böyle alt göğüs ağırlıklı bir program yapacaksan eskiden yaptığın gibi aynı programı uzun süreler yapma. 2 ay bu programı uygula mesela sonra 2 ay üst göğüs odaklı programa geç.

Anlatabildim umarım demek istediğimi.

Notunu simdi okudum, benim tavsiyem ara ara incline-decline değiştirip şaşırtmak yerine 2 aylık periyodlarla bir programa odaklan.

Bicepste sana özelden de bahsettiğim gibi, geniş tutus barbell curl ile hummer curl iyi bir seçim olacaktır. Veya zbar curl ile incline curl mesela.
Bunlar bicepsin iç ve dış başını iyi uyararak birbirlerini tamamlarlar.

Ben olsam 12 set yapmazdım 3üncü harekette izole bir hareket seçip 2 set pump yakalamaya çalışırdım.
Çünkü ilk 2 harekette zaten yeteri kadar gerilimi vermiş olman lazım. Veremiyorsan zaten bence birşeyler yanlış demektir, 8 set biceps-triceps için gayet doyurucudur.

Bicepste de yine bir programa sadık kal bir müddet (mesela 2 ay). Öyle canın sıkılınca hareket değiştirme, bir disiplinin olsun. Bunu her bölgede her programda geçerli bil. Ben artık diğer bölgeleri yorumlarken bu konuda yazmayacağım.

Şimdilik 1inci gününü yorumladım boş zamanlarımda 2inci ve 3üncü gün yorumlarımı da yazmaya çalışırım.

Hayırlı ramazanlar herkese.
Genişletmek için tıkla...

Bundan sonra uyarılarınıza kulak vererek öpmek felan karıştırmıyorum :)
Hayy ağzına sağlık Umur :D o zaman :D :D

Göğüste 4 hareket yeterli gelebilir , zira göğüsteki amacım tamamen hacim artırmaya yönelik bir çalışma..

Decline fly çıkıyor programdan , son hareket olarak ne düşünüyorsunuz ?
Mesela , Butterfly olabilir mi ? Ya da ne uygun olur göğsün son hareketi olarak ne önerirsiniz ?

İki ay alt göğüs , iki ay üst göğüs programında da katılıyorum.Ara ara değiştirmek yerine 2 ay istikrar lı bir şekilde alt göğüs yapıp sonraki 2 ay üst göğüse geçicem ;)

Biceps e gelirsem 3. hareket izole bir hareket derken örnek verirmisin ?
"Ben olsam 12 set yapmazdım 3üncü harekette izole bir hareket seçip 2 set pump yakalamaya çalışırdım."
bu cümleni de pek anlayamadım , biraz daha açarmısın rica etsem ?

Programa 2 ay boyunca sadık kalma konusunda anlatmak istediğini anladım ;)
1.Gün yorumun için çok teşekkürler thums:
Hayırlı ramazanlar....
 
birşeyi merak ediyorum ;forumda çoğu kişi neden alt göğse önem veriyor.geliştirmesi daha zor olan ve estetik açıdan daha iyi duran üst göğüs hep es geçiliyor.

göğüs -biceps iyi.özellkle biceps olduça ideal olmuş.göğüs için incline decline değişerek yap hatta uzun dönem decline yerine incline yap.4 hareket gayet yeterli 5.hareketin bir analamı olmaz.ben çoğu zaman 2 press 1 açışla bitiriyorum zaten devame decek halde kalmıyor.

triceps iyi.sırt için ;

lat pull down
wide grip pull down (avuç içleri karşıya bakacak şeklde 45 derece eğimli)
dambıl row
deadlift

2 set lat ile ısınıp barfix yapabilirsin dambıl row u 2.sıraya alıp ardından seated row ve deadlift ile bitirebilirsin.omuz için yapılan rear laterali uygun açı ile sırt içinde yapabilrisin.

omuz bacak iyi fakat bacak eksik.kalf nerede? birde tekrar sayıalrı az extension ve leg presste 12+ olsun.kalf içinde 15+ tekrar
 
AngryHun dedi:
niye kırılsın burak parasıyla değil mi :) paranla rezil olmuşsun bunca zaman.hani boşa çalışmak desem yeridir.o kadar yorulmana deymezdi yani :)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:51 ----------

umur söylenmesi gereken herşeyi söylemiş zaten :)

ama incline decline konusuna gelirsek.bence hepsini bir arada yapabilirsin.

örneğin kısaca;
Incline Bench Press
Dumbell Incline Press
Dumbell Bench Fly’s
Decline Bench Press
Cable Cross Over

şeklinde olamaz mı.ne dersiniz.ben bir dönem bunu uygulayıp gayet güzel göğüs yapmıştım.

barbellda ise açıktan öte sürekli farklı yerlerden tut.yani 1 cm sağa 2 cm sola gibi.böylece sürekli farklı yerlere vursun.

enseye press yerine Barbell Press Behind Neck yapsan daha iyi verim alırsın bence.

barbell curl yapacağın bar ince olsun kalın barda bileğini sakatlayabilirsin.ince oldumu daha ağır kilolara olanak sağlıyor hemde.

Lying Triceps Extensions ın hemen ardından barı indirmeden dar tutarak Close Grip bench Press i süperlersen daha iyi olacağını düşünüyorum.

görüşleri merak ediyorum.
Genişletmek için tıkla...

Incline Bench Press
Dumbell Incline Press
Dumbell Bench Fly’s
Decline Bench Press
Cable Cross Over

Buradaki ilk iki hareket olan "Incline Bench Press" ve "Dumbell Incline Press" benim için şu an ideal olan değil çünkü üst göğüsten ziyade daha çok alt göğüs eksik bulunmakta :(

Bu sıralamayı iki ay sonraki program değişiğinde uygulayabilirim thums:
Cable Cross Over daha önce hiç yapmamış olmakla birlikte duh alt göğüs için yapılıyor değil mi ?
Dediğim gibi amacım göğüste hacim .. Şekil vermek sonra inş ;)

Enseye press ile Barbell Press Behind Neck arasındaki farkı biraz anlatırmısın ?

Lying Triceps Extensions ın hemen ardından barı indirmeden dar tutarak Close Grip bench Press i süperletledikten sonra, yine son set dips yapılacak mı peki ??

Yorumların için sağol AngryHun thums:
Süper bir program çıkacak ortaya :) :)
Salonun programıyla Demircan , forumun programıyla bana karşı dumbelllls :D :D

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 07:23 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 07:04 ----------

spudd webb dedi:
birşeyi merak ediyorum ;forumda çoğu kişi neden alt göğse önem veriyor.geliştirmesi daha zor olan ve estetik açıdan daha iyi duran üst göğüs hep es geçiliyor.

göğüs -biceps iyi.özellkle biceps olduça ideal olmuş.göğüs için incline decline değişerek yap hatta uzun dönem decline yerine incline yap.4 hareket gayet yeterli 5.hareketin bir analamı olmaz.ben çoğu zaman 2 press 1 açışla bitiriyorum zaten devame decek halde kalmıyor.

triceps iyi.sırt için ;

lat pull down
wide grip pull down (avuç içleri karşıya bakacak şeklde 45 derece eğimli)
dambıl row
deadlift

2 set lat ile ısınıp barfix yapabilirsin dambıl row u 2.sıraya alıp ardından seated row ve deadlift ile bitirebilirsin.omuz için yapılan rear laterali uygun açı ile sırt içinde yapabilrisin.

omuz bacak iyi fakat bacak eksik.kalf nerede? birde tekrar sayıalrı az extension ve leg presste 12+ olsun.kalf içinde 15+ tekrar
Genişletmek için tıkla...

Sanırım forumda alt göğüse daha çok önem verilmesinin sebebi , alt göğüsün daha zor gelişmesi ..
Ben üst göğüsten ziyada alt göğüsümün eksik olduğunu ve daha zor geliştiğini düşüyorum ...
Bence diğer arkadaşlar da benimle aynı görüşteler , çünkü barbell ile yaptığımız press hareketlerinde özellikle iç kısımlar eksik kalıyor :mad:

Göğüs için 5. bir hareketi çıkardım zaten programdan ...
Biceps için Flexor hocamız ın başlığından yararlandım ;)
Sırt için Deadlift ten biraz çekiniyorum açıkçası , zira biraz daha tecrübe kazanmam gerektiğini düşünüyorum deadlift için. İki ucu keskin bir kılıca benziyor çünkü deadlift hyper_

lat pull down
wide grip pull down biraz aynı etki gibi geldi bana , biraz anlatırmısın aradaki farkı ?
sırt ile ilgili pek bilgim yok ..

bacak hareketleri için 12+ olabilir ...

Omuz da zaten SCHWARXXL ın yazdığı bir program ;)

Program üzerinde konuşmak , bana inanılmaz bir heyecan ve keyif veriyor thums: :)
 
Herkese, ayrı ayrı alıntılamadan cevap vereyim.

Öncelikle ben çok fazla set önermediğim için göğüste 5 hareket de önermem ve bicepste 4er setten 3 hareket bile önermem.

3üncü hareket 2 setlik olsun veya ilk barbell curl 4 set, 2inci ve 3üncü hareketler 3er set olsun mesela.

2 setin lafını mı yapıyorum, evet ben böyle bir adamım yaparım. :)

Amacımız gerekli uyarıyı sağlamak, kası gereğinden fazla yıpratmak değil.
Zaten sıkı (hareketi bozmadan olabildiğince ağır) çalışsan, hareketleri nizami yapan birisi 2 hareket bile çalışsa dehşet bir doyuma ulaşır bicepste, 8 sette maksimum pump'ı yakalar.



Bicepste barbelli farklı yerlerden tutma olayını şöyle açıklayayım,
1- Geniş tutuş düz barbell curl ile iç kısım odaklı, hummer curl ile dış kısım odaklı,
2- Klasik eller yakın tutuş zbar curl ile dış biraz daha aktif, incline curl ile iç kısım odaklı olarak 2 farklı program taslağı yazmıştım.

Dediğim gibi öncelikle belirlenmiş hareketlere ve açılara/tutuşlara sadık olarak çalışmak daha yararlı olacaktır. Zira eller bitişik barbell curl yapıp ardından hummer curl yapmak programda bicepsin iç kısımlarını çok az çalıştıracaktır.
Ben dengeleme taraftarıyım.

Daha izole hareketler derken makarada curl olabilir mesela, yada yine 3üncü hareket olarak değişik adına eller arasında 25-30 cm olacak ve avuç içleri sana bakacak şekilde barfiks çekebilirsin.

Malum bicepste hareketler hep aynı gibi hep curl yapıyoruz.
Son yazdığım şekilde barfiks çekmek değişiklik/kası şaşırtma açısından iyi olur düşüncesindeyim.

Göğüste son hareket olarak pullover olabilir belki.




Bu arada önemli bir konuya dikkat çekmek isterim kimse senin fiziğini görmedi/daha başka birçok ayrıntıyı bilmiyor, buradakiler sadece öneri olacaktır. Şahsen, sana program yazmıyorum önerilerde bulunuyorum.
 
umur35 sen yazdıktan sonra eklemek istedim.benim göğüs idmanlarım senenin 9-10 ayı boyunca 3 hareket ve 8 er tekrardan oluşur.2 press ve son olarak açışta bitiririm.açış 3 set bazen 4 set olur.10 tekrarı geçmem.ama bu sistemi ağır bastığım zaman uyguluyorum.göğüs bittikten sonra kolda güç kalmıyor zaten ardından biceps giriyorum.

bicepsin fazla çalıştırılmasının nedeni sanırım psikoljik ve çalıştırdıkça büyür mantığı.body başladığım zamanlarda bende 5 set 12 tekrarlı setlerle çalışırdım.sonra sonra 3 set 8 er tekrarın ideal olduğunu anladım.

sultanmehmed barbel behind neck press ile dambıl press arasındaki en büyük fark behind neck pressin sakatlanmaya açık bir hareket oluşu.bu konuda açılmış başlıklar var forumda.ciddi sakatlık geçirip bodyi bırakma noktasına gelenler olmuş.

bu arada deadlifte hafif kilodan başlayabilrisin 30-40 kg ile başlarsın hareketi tam öğrenirsn daha sonra kendi ağırlığını ve üzerini zorlarsın
 
Son düzenleme:
Umur,

Göğüs için
Bench Press 12-10-8-6
Bench Dumble Fly 4*8
Decline Press 12-10-8-6
Pullover 4*8 Ya Da Cable Cross

Biceps için
Barbell Curl 12-10-8-6 (geniş tutuş düz bar)
Hummer Curl 3*8
Telde Curl 3*8 (barfiks i de kası şaşırtmak açısından uygulayabilirim)

Diyebilirmiyiz ?

Amacım hacim olduğundan tekrar sayılarının düşük olması benim için gayet uygun...
2 setin çoğu zaman belirleyici olur bizim için , o yüzden tabi ki lafını yapıcaz :)

-Buradaki yorumlarınız benim için tavsiye niteliğinde olduğunu biliyorum.Sizin tavsiyelerinizle programımı kendim oluşturuyorum , çok da bilgi ediniyorum sayenizde...

Spudd Web,

Sanırım yanlış yazdın "barbel behind neck press ile dambıl press " diye yazmışsın fakat biz "barbel behind neck press ile enseye press " hakkında konuşuyorduk.Bu ikisi bana benzer olarak geldi...
Bana barbel behind neck press öneriyorsun , ve bu hareketin sakatlanmaya açık bir hareket olduğunu belirtmişsin , bir tezatlık söz konusu burada...

Lat pull down
Wide grip pull down biraz aynı etki gibi geldi bana , biraz anlatırmısın aradaki farkı ? diye sormuştum ama sanırım görmemişsin..

Deadlift e gelirsek , dediğin ağırlıklarla başlamak uygun tabi ki , ama bu programda şu an için uygulamayı düşünmüyorum...

Yavaş yavaş şekillenen program bana oldukça haz veriyor :D
Program hazır olunca print etmeden önce üzerine bodyforumtr logosunu ekliyicem salonda öyle çalışıcam :D :D
 
Son düzenleme:
Gelelim 2inci güne...

Tricepsten başlayalım, biliyorsun 3 başı var bu kasın.
Bu konuyu ve hangi hareket nereye odaklanıyor araştırman program hazırlarken yararına olacaktır öncelikle bunu belirteyim.

Not: bir yere odaklanıyor derken yanlış anlaşılma olmasın mesela omuza press yaparken ön omuz odaklı deriz ama tricepsler bile çalışır. Yani ben şuraya vurur dediğimde bunu abartılı olarak anlamayalım.




Lying triceps extension başa alman bu harekette gerçek gücünü kullanman açısından fayda sağlar.
Hakkını verirsen çok iyi bir harekettir.
Ben bu harekette maksimum 8 tekrar öneririm. 5-6ya düşebilirsin ama ağır olsun diye sakın bozma hareketi.


Ağırlık plakaların üstünde yazan sayı değil, vücudunun hissettiği baskıdır.




Close grip bench press
Lying triceps extension
Dench dips
Klasik dips
Bu 4 hareket tricepsler için biçilmiş kaftandır.

Ek olarak üsttekilere nispeten izole hareketler diyebileceğimiz;
Pushdown
One arm french press
Dumbell kickback
Ve benzeri hareketler ise programda 3üncü olarak düşünülebilir.





Sırt için konuşacak olursak;

Geniş tutuş avuçlar karşıya bakacak şekilde barfiks
Bent over barbell rowing
Dar tutuş avuç içleri sana bakacak şekilde lat pulldown
Deadlift

Böyle bir taslak koyabiliriz ortaya, bunun üzerinde düzenlemeler yapabiliriz.


Barfiksi ne kadar çekebiliyorsun bilmiyorum fakat en azından 7-8 tekrar çekebilirsen bel vurmadan çok iyi olur.

Deadlift konusunda tecrübem yok ama alt sırta vurduracak şekilde yapman için yazdım. Bende ileride deneyeceğim bu deadlift çeşitlerini araştırıp.

Barbell rowing çok sağlam harekettir, kalınlık verir, arka omuzlarda bile gelişimi hissettirir.
Arnold'un bu hareketten vazgeçemediğini ve kanatlarını bu harekete borçlu olduğunu söylediğini okumuştum bir yerde.


2inci günüde kabaca böyle değerlendirebiliriz.
Kolay gelsin.
 
öncelikle göğüste 12 tekrar gibi yüksek tekrar yapma.ısınma için yapıyorsan başka hareketler ile ısın sonra bench presse geç.onun dışında program iyi gibi.

omuz için yapılan enseye/behind neck press olayına gelirsek.tam anlatamdım birazda dikkaktsizlikten ben hatalıyım.
yanılmıyorsam enseye press behind neck pressin türkeçsi olsa gerek.smith press makinesinde yada serbest ağırlıkla yapılan behind neck press orta arka omuz ve sırtın yukarısı ile trapezleri etkielyen bir hareket ama yapılış itibariyle kas ve tendonların fizyolojisine epeyce ters.özellkle ağır kiloda ve aşağı çok indirildiği zaman sakatlık riski artıyor.bunun yerine dambılla oturarak normal pressi tercih ediyorum.
barbel neck pressi önermem önerdiysemde hatalıyım yapacaksanda hafif kilo yap :)

lat ,kanatları uzatmak ,sırtın kürek kemiklerinden itibaren üstünü nispetende arka omzu çalıştırmak için uygun bir hareket.ayrıca barfiks çekemeyenler için barfikse geçiş hareketi.

geniş tutuş eğimli şekilde yapılan lat ise sırtı genişletmek ,sırtta ayrımı yakalamak,kanatları doldurmak için yapılan nispeten sırtın altınıda etkileyen bir hareket.
birkaç ay önce M&F dergisinde sırtı en iyi genişleten hareket seçmişlerdi
 
Umur , sırt ve triceps te tekrardan düzenlemeye gittim ,

Triceps
Lying triceps extension 4*8 (bu ikisi süperset olarak sehpadan hiç kalkmadan) Close grip bench press 4*8
Dips 3*max
Pushdown 4*8

Sırt
Avuç içlerim bana bakacak şekilde lat puldown ile ısınma hafif kg ile ...
Barfiks 3*max..
Dumble Rowing 4*8
Seated row 4*8
Dar tutuş avuç içleri bana bakacak şekilde lat pulldown 4*8

Sırt için 8 tane barfiksi iki set olmak üzere zorlanmadan çekebiliyorum,sanırım 3.seti zorlamam iyi olacaktır..
Deadlift te hala biraz çekingenim açıkçası ...
Bent over barbell rowing daha önce hiç yapmadım , dumble ile yapmayı tercih ettim o yüzden...


spudd web,

omuz için enseye pressi tamamen aşağı indirilmemesi gerektiğini bende okumuştum forumda..
bu hareket ile ciddi sakatlıklar yaşattığı bilgisi de senin söylediğin gibi var forumda , ki bir kaç hafta önce geçirdiğiim omuz ağrımdan bende bir numaralı şahidim buna :(
Lat konusunda sıkıntım yok , barfiks de çekebildiğim için ..

Seated Row yaptığımda eğer hakkını vererek ve iyi bir kiloyla , iki üç gün devam eden sırtımın alt kısmında bir ağrı oluyor , sizce normal mi ? Eğer ağır yüklenirsem oluyor .. Gelişim ağrısı mıdır sizce ??
 
umur35 dedi:
Triceps ağır bu yazdığında.

2 triceps hareketini süpersetlemeye hic gerek yok.
Genişletmek için tıkla...

Angryhun önermişti bu iki hareketin süpersetlemesini o yüzden yazdım , çıkartıp sadece ,

Lying triceps extension 4*8
Dips 3*max
Pushdown 4*8

olarak mı düşünmeliyim sence ??
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı