1.gün Göğüs , 2.gün Sırt-Kol, 3.Gün Omuz-Bacak Programı Hk.Görüşleriniz...

Hocanız gogus gununde hummer curl yaptırıyor, ardından kanat-bıceps gunu var.
Bence bıcepste verımı dusurur bu yaklasım.

Bu arada haftanın 4uncu gunu karısık demıssınız kı daha once hıc boyle program duymadım gormedım cok ılgınc.

Bacagı da hocanızla konusup aksattırmayın derım 1 harekette olsa yapın.
 
bende hiç görmemiştim.insan neler görüyor burda :)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:37 ----------

ayrıca sultan alt göğüs için değil diyorsun ama dips alt göğüse vurur.üst göğüsle pek bir ilgisi yok.üst göğüsün kenar çizgisinden başlayıp alt göğüse kadar inen çizginin olduğu yere vuruyor.en kabaca hali bu yani :) ve nasıl durursan dur göğüsten çok tricepse vuruyor bence.o yüzden cable crossu aşağı olacak şekilde yapıyorum ben.
 
Anladığım kadarıyla..sultanmehmet'in elindeki programı buraya vermeyene kadar karışık mesajlar gelmeye devam edecek...benim programım kağıtta yazılı şekild eolsa ben verecektim ama yok malesef...ondan bekliyoruz oda yarın ekleyecek zaten daha verimli bilgiler alırız ondan sonra...
 
spora yeni başladığım zamanlar ben de göğüs-biceps yapıyordum ama bence göğüs-triceps / sırt-biceps/ omuz-bacak gibi bölünmüş bir program uygulayıp önkol, karın ve bel kaslarını da araya serpmeken iyisi
 
Sana güzelce bölim grupları kardeşim

pazartesi biceps triceps ön kol bütün kolu bi çalıştır
salı bacak kalf karın
çarşamba dinlenme
perşembe göğüs omuz trapez ön kol
cuma sırt karın bilek

bicepslerin 2 gün rahat dinlencek tricepsde aynı şekilde perşembe göğüs var triceps büyük bir oranda çalışır ön deltoidde aynı şekilde ondan dolayı omuza geçince yan ve arka deltoid ağırlıklı yap cumada sırt karın bilek sırt çalışırken bicepsler baya çalışır ama pazartesiye çok zaman vardır kolay gelsin :)


AngryHun dedi:
burada insanlar göğüs-triceps,sırt-biceps,omuz-bacak kasları yorar diyor sen ne diyorsun :)
Genişletmek için tıkla...

hocam bir kere sırt biceps çok kötü olmazmı biceps sekteye uğrar resmen göğüs triceps konusundada aynı şekil göğüs biceps iyi değilmidir bir çok kaynakta göğüs çalışırken bicepslerin iyi ısındığı ve sonrası biceps çalışılması daha uygun olduğu yazıyorda :)
 
msxx bence yanlış düşünüyorsun.neden ?
ilk olarak ön kol her zaman çalışılabilinir.ayırmaya gerek yok.örneğin ben her antreman sonrası 3 set dumbellarla bilek çalışırım.biceps-triceps doğru fakat
ikinci olarak göğüs-omuz çalışması çok yanlış.göğüs antremanı kesinlikle omuz antremanını sekteye uğratır.senin dediğin nasıl olur biliyor musun.ancak bir ileriki program olan üst-orta-al,ön-arka şeklinde ayrılan programlarda olur.örneğin üst göğüs-alt omuz şeklinde olarak oda.gördüğün gibi kaslar her zaman birbirini en az şekilde etkileyecek pozisyona konulmalıdır.
üçüncü olarak bacak ve sırtı ayırmak zaman kaybıdır.onun yerine bir antreman daha yapılabilir.bacak antremanın içinde olan kalfları ayrı şekide yapmanın bir lüzumu yok kanımca.midede bir gün on bir gün off şeklinde yapılabilir.


son olarak ise yani benim cümlemi aldığın yerde ise,ben R10 adlı üyenin dediğine cevap vermek için öyle dedim.o benim düşüncem değil yani tekrar bir okuyabilirsen görebilirsin :)
 
Akşamdan beri o kadar mesaj yazılmış ki , sırasıyla cevaplamak istiyorum ;
Angryhun ,
Nasıl anlatsam yaptığımız dips i beden yere paralel olacak şekilde oluyor ve tepe noktasındayken çok az inilip kalkılıyor..
Tamam haklısın bende dips in göğüs ten çok tricepsleri etkileğine inanıyorum ..
Bu güne kadar da hep triceps için yapmıştım dips i ...
Ama anlattığım şekilde yapınca da yanmayı gayet güzel hissettim , özellikle göğüsü tam kolla birleştiği nokta üzerinde ...
Umur ,
hummer curl u göğüs günü yaptırmasın yanlış olduğundan bahsetmişsin , fakat mesela , göğüs-biceps çalıştığımızda birçoğumuz hummer curl u biceps günü çalışıyor diye biliyorum ben , eğer yanlışım varsa düzeltin tabi..
Kanat-biceps i zaten uygulamadan kaldırıyoruz yakında zaten ;)
Bacağa gereken önemi vereceğimden emin olabilirsin , ben 3.gün olarak omuz un yanında çalışmayı düşünüyorum 3 hareketle , zira bacak gerçekten vücud u tetikleyici büyük bir kas grubu ...
R10 ,
mesajında yazdığın sıralamanın yanlışlığını tartışıyoruz biz , istersen önceki sayfaya bir göz at ;)
AngryHun son mesajına gelecek olursam , bencede önkol ayrı çalışılacak bir bölge olmamalı ..
Göğüs , omuz zaten katliam gibi :D
Kalflar konusunda da , bacaktan ayırmanın mantığı yok ...
Demircan ,
Programı evde unuttum , sabah uyku sersemliğiyle :( Kusura bakma ..
Ama akşam eve gider gitmez ilk işim hareketleri detaylarıyla konuya dahil etmek olacak...
Umur35 ve AngryHun özellikle konuya göstermiş olduğunuz ilgiden dolayı teşekkürü bir borç bilirim (Tşk butonunu kullanmama rağmen :D )
Saygılar...
 
öncelikle belirteyim forumda epeydir böyle keyifli bilgilendirici bol mesajlı bir konu açılmamıştı bu bakımdan konu oldukça iyi gidiyor.

genel çalışma prensipleri bir büyük kas bir küçük kas,itme çekme,zıt kas gruplarını çalıştırmaya dayalı sistemlerdir.çalışılan kas grupalrının birbirleriyle bağlantılı olması ör göğüs biceps ise pump etkisini arttırmayı ve gelişmeyi max a çıkarmaya amaçlar.

"sultanmehmed" çalışma programına gelirsek;
göğüs-önkoldan akst sanırım forearm yani bildiğimiz ön kol ve bile sanırım.çünkü bazıalrı bicepsede ön kol diyor.
eğer böyleyse ilk gün hem eksik hem yanlış.göğüs çalışıldı tamam "itme" yapıldı yanına kombine ne var ?presslerde zaten ön kol zaten yeterince çalışıyor.bunun üstüne ön kolu ayrı bir kas grubu olarak girmek gereksiz.onun yerine yorucu oalbilir ama itmeye dayalı srt yada bacak girebilirsin.bacak girersen büyüme hormnu ve testo üretimi artar.bacak-göğüsteki amaç büyümeyi arttırmaktır.ama bicepsi bugüne alırsan daha verimli olur.3 hareketlik bir biceps ardından 2 setlik önkol o gün için yeterli olur ardından 1 gün dinlenme koyarsın.
sırt-biceps tripces ise oldukça yorucu ve verimsiz geçer.çünkü bicepsler zatn sırt hareketlerinde,çekişler sırasında yeterlince çalışıyor.ardından triceps girmen ise dahada yorucu olur.
bunların yerine sırt-bacak yada sırt-triceps yapabilrsin.hem tricepse güç kalacağından ağır basabilrisin.
omuz-bacak ise iyi ama bacağı diğer günlerde çalışırsan omuz tek kalacaktır.kombinasyonalrına göre omuz-triceps,hftada 2 olsun diyorsun omuz biceps girebilirsin.
omuz-bacakta ise şöyle bir durum oalbilir,önce bacak girersen ayakta yapılan omuz press hareketlerinde sıkıntı doağbilir.

diğer msj lara kısaca cvp yazarsam doğru açıda yapılırsa dips(istayonda,barda) göğse vurur açı değişirse tricepse vurur.alt göğsü nasıl çalışalım diyenlerin yapması gereken önemli bir harekettir.

forumda çok tartışıldı göğüs-triceps ikilisi uygun değil .biraz araştırılırsa nedenelri görülür.

ön kol ,bicepsten ve sırttan sonra iyi gider.2-3 set düz barla sehpada curlü tavsiye ederim.sırt-bacak kombinasyonundan önce iyice mekiklerle ısınmak gerekiyor.özellikle ters mekik çok önemli.(mekikten kastım crunch denilen yarım mekikler).ama bacaktan sonra mekikler omurgayı dahada zorlar.rahatlatmak için barfix çubuğunda sallanabilrsin.
 
spudd webb ,
Konu ile ilgili olumlu düşüncelerin için teşekkürler ..
Göğüs önkoldan kastım , senin de dediğin gibi bildiğimiz önkol ve bilek ..
Benim ve pek çok diğer arkadaşımızın görüşü de biceps i göğüs ile birleştirmek..
Önkolu da, kanın kollarda olduğu zaman çalışmak sanırım en mantıklısı , ki kanın biraz daha aşağı bileklere çekmek açısından...
1. gün sıralamasında Göğüs-Biceps olarak diğer arkadaşlar da ben de aynı görüşteyiz seninle birlikte..
İlk günün ardından mutlak dinlenme zaten uyguluyorum ..
Sırt ant.dan sonra biceps çalışmanın negatif yönlerinde de diğer arkadaşlar gibi sana katılıyorum..O yüzden sırt-biceps-triceps i uygulamıyıcam..
2.gün için Sırt-Triceps düşünüyorum ..
3.gün için ise Omuz-Bacak düşünüyorum ... Tabi ilerleyen zamanlarda Omuz-Triceps , Sırt-Bacak sıralamalarını yapıp vücüdu şaşırtma yoluna gidebilirim...
Omuz-bacak çalışırken ise, önce omuz sonra bacak yapmayı düşünüyorum , zira sıkı bir bacak çalışmasından sonra adım atmakta bile güçlük çekiyorum ve bu da bana büyük bir haz veriyor :)
Yorumların için teşekkürler..
İnşallah başlığımız yine sizlerin katkısıyla , kaliteli paylaşımlarla daha da zenginleşerek hem bizler hemde diğer arkadaşlar için aydınlatıcı olur ...
Saygılar...
 
Son düzenleme:
AngryHun dedi:
burada insanlar göğüs-triceps,sırt-biceps,omuz-bacak kasları yorar diyor sen ne diyorsun :)
Genişletmek için tıkla...
güzel kardeşim iyi demişsin ama şu da var, bu program 3 günlük bir program değil mi? yani tahminen haftada 2 kez göğüs yapılacak bu programda. benim demek istediğim şuydu eğer haftada 6 kez çalışılmış olursa haftada 2 kez göğüs, 2 kez de omuz yapılmış olacak bu da tricepslerin nispeten yorulması demek. ayrıca bir güne triceps eklemek bu kası yıpratır diye düşündüm ve göğüs triceps aynı gün tercih edilebilir dedim ama şunu da belirteyim ben uzun bir süredir 3 güne bölünmüş programları tercih etmiyorum, 4-5 güne bölünmüş programlar çok daha faydalı olur diye düşündüğümden...
 
mesajımda yazmayı unuttum sonrada düzeltme fırsatı olmadı.önceden yorma prensibi benim bildiğim kadarıyla biraz daha farklı.
şöyleki göğüste press yapılacak önceden 3 setlik fly ile kaslara kan pomplanır ardından 2 hareket normal şekilde press uygulanır.aynı şekilde omuzdada uygulanabilir.önce lateral ardından pressler uygulanır.amaç basittir;hedef kası önceden kanla doldurmak ardından presler ile tamemn tüketmektir.

forumda uzun uzun tartışılmıştı.göğüs-tricesp çok önerilen bir kombine değil.triceps önceden zaten yoruluyor ardından 3 hareketlik bir çalışma uygulamak ne kdar verimli olur şüpheli.

"R10" 4-5 günlük programları uygulayabilmek kolay değildir.hergün gider 1 kas grubu çalışırsın haftada 5 gün antreman yapmış olursun.ama günde tek bölge ne kadar faydalı olur orasını sorgulamk lazım.ama diyorsan ben 5-6 gün gider her gün 2 bölge çalışırım o zaman başka.
ona ne vücut dayanır ki kas ne zaman dinlenecek ,kendini yenileyecek nede bütçe yeter.çünkü o antremanları kaldıracak supplemente deve yüküyle para vermek gerekir.

ek olarak yaz kış programları değişik olabilir.yazın daha hafif haftaya yayılmış programlar uygulanır.

"sultanmehmed" göğüs-bacak kombinasyonuda iyidir.kalbi zorlar fakat güçlendirir ama tansiyona dikkat etmek gerekir
 
Son düzenleme:
tercihlerine saygı duyuyorum tabi fakat sen uzun süreli düşündüğünden öyle yapıyorsun.yanlış hatırlamıyorsam bu önceden yormalı sistemede uygun değil zaten.triceps antremanın göğüs yüzünden sekteye uğrar aynı şekilde diğerleride.istersen birde böyle dene ama burada göğüs-triceps giren insan pek bulamazsın :)
 
şimdi supplemente gerek yok dememle milyon tane laf işiteceğim o yüzden hiç o konuya dalmıyorum:D ancak şunu söyleyebilirim spudd webb kardeşim, bir süredir 4 e bölünmüş idman yapıyorum, kol ölçümde 1.5 cmlik büyüme oldu, omuz 3 cm büyüdü filan o yüzden tabiri caizse abarttığın kadar ağır olmadığını düşünüyorum çünkü kendimden biliyorum. açılan başlığa dönmek gerekirse ben yine de kendi deneyimlediğim şekilde en azından belli bir süre sırt-biceps ve göğüs-triceps şeklinde uygulanması gerektiğini düşünüyorum. hiç değilse 3-4 hafta farklı program denemekten vücut zarar görmez değil mi?
 
Arkadaşlar konuyu açarken sadece bölge ismi vermiş , hareketleri detaylandırmamıştım...
1 aydır uygulamış olduğum , sizlerin de görüşlerine sunup üzerinde konuştuğumuz programı aktarıyorum ;

1.Gün (Sadece Göğüs ve hafif Önkol)
Bench Press 12-8-6-max...
Dumble Fly 2*12
Incline Bench Press 12- 2*8 (bu ikisi süperset) butterfly 2*12
Hummer Curl 2*12 (bu ikisi süperset) Dips 2*max..
Barbell Curl 2*10 (bu ikisi süperset) bench press machine 2*max

2.Gün (Sırt - Biceps - Triceps )

Barfiks 2*max
T-Bar tarzında bir makine (ismini bilmiyorum,böyle söylemişlerdi) 2*12
Pullover 2*8 (bu ikisi süperset) karna Çekiş 2*12
Pushdown 2*15 (bu ikisi süperset) Ayakta Çift Dumble Curl 2*12
Alna Triceps 12 (2*8) (bu ikisi süperset) Arka kol için bir makine (ismini bilmiyorum :( ) 2*max
Machine Preacher Curls 12 (2*8) (bu ikisi süperset) tepeleme için bir makine (ismini bilmiyorum kolda tepeleme için olduğunu söylemişlerdi) 2*max...

3.Gün (Omuz - Bacak)
Sırta çekiş 12-8-12
Eğilip yana açış için yapılan bir makine (ismini bilmiyorum) 2*12
Enseye Press 12 (2*8) (bu ikisi süperset) Kanat için bir makine (isim yine bilmiyorum) 2*max..
Omuz için iki sehpa arasında yapılan dips (makinesinde) 2*max (bu ikisi süperset) telde upright 2*12
Ön Omuz Press (serbest ağırlık takılan bir makinede) 12 (2*8) (bu ikisi süperset) omuz yana açış 2*max..
10 dk bisiklet
Leg Press 2*15
Thigh Abductor (ben yapmıyorum bunu) 2*15
Leg Extension 2*15
 
1.günden başlarsam;göğüs için az hareket var gibi geldi ve birazdan birbiriyle alakasız.önce barbell cur yapılır sonra hummer yapılır.biceps-triceps süpersetleri ayrı bir çalışma programlarıdır.ön kolla çok uzaktan bile alakası yok :) hemde 2.gün biceps-triceps çalışıyorsunuz.2.günün antremanını sekteye uğratır bu gerçekten.

2.güne gelirsem;dicek birşeyim yok yani.düşün artık burak :)

3.günde ise antremanın ortasında bisiklet sürülmez.bunun için antremana bacakla başlanır.

ve hareketler neden hep 2*12 2*8 gibi drop setler.hani 4 tane olsa yine anlarım ama hep 2 set halinde yapıyorsunuz.güç arttırma antremanları falan mı bunları.bildiğim kadarıyla set sayısı azaltıldığında yüksek ağırlıklar girilip kasa hızlı bir şekilde hacim verilir.
bence bilindik piramit sistemi bunlardan daha iyidir :)

hoca en başta dedi mi size amacınız ne diye.böyle bir program yazdığına göre.şimdi siz gidin diyin hocam bizim amacımız ne :)
 
sultanmehmet'in verdiği ve AngryHun senin verdiğin cevaplara bakarsam..ortada büyük bir yanlışlık var gibi geldi bana...

ben hiç bir programda 2*/12*2*8 şeklinde bir set yapmadım...seninde dediğin gibi ağırlık arttıkça sayı düşer..kii zaten böyle yapıyoruz...
idman ortasında bisikleti bırak..idman sonunda bile bisiklete binmeyi unuttum...hoca bisikleti omuz günü oda idman sonunda bisiklet veriyor oda 5-10 dk...idman ortasında nerden çıktı..anlamadım...acaba kişiye bakıp kilolusun sen bisiklete fazla bin..yada sana gerek yok sen 5 dk binsen yeetrmi diyor..ki çok saçma ...

diğer lerine bilgim olmadığından bişey diyemicem..

ama ortada bir yanlışlık var ama yanlışı sultanmehmet mi yapıyor ..yoksa hocamı anlayamadım...

yani yeni başlayanlara bir klasik herkese verilen vücudu alıştırma vücudu tanma oarak verilen standart program olsa ok derim.ama sultanmehmet hoca ile görüştüğünde ..1 yılı aşkın bir geçmişi olduğunu ve ona göre program verildiğini biliyorum...

dediklerinize göre program çok saçma evet ben bile anlayabiliyorum ...ama ben ordaki 2 hocanında aynı anda aynı hatayı yapacakalrını sanmıyorum...


saygılar...
 
Son düzenleme:
AngryHun dedi:
msxx bence yanlış düşünüyorsun.neden ?
ilk olarak ön kol her zaman çalışılabilinir.ayırmaya gerek yok.örneğin ben her antreman sonrası 3 set dumbellarla bilek çalışırım.biceps-triceps doğru fakat
ikinci olarak göğüs-omuz çalışması çok yanlış.göğüs antremanı kesinlikle omuz antremanını sekteye uğratır.senin dediğin nasıl olur biliyor musun.ancak bir ileriki program olan üst-orta-al,ön-arka şeklinde ayrılan programlarda olur.örneğin üst göğüs-alt omuz şeklinde olarak oda.gördüğün gibi kaslar her zaman birbirini en az şekilde etkileyecek pozisyona konulmalıdır.
üçüncü olarak bacak ve sırtı ayırmak zaman kaybıdır.onun yerine bir antreman daha yapılabilir.bacak antremanın içinde olan kalfları ayrı şekide yapmanın bir lüzumu yok kanımca.midede bir gün on bir gün off şeklinde yapılabilir.


son olarak ise yani benim cümlemi aldığın yerde ise,ben R10 adlı üyenin dediğine cevap vermek için öyle dedim.o benim düşüncem değil yani tekrar bir okuyabilirsen görebilirsin :)
Genişletmek için tıkla...

hocam kendime göre yaptm benm bacak antrenmanım çok sert ve acılı geçiyor bacak antrenmanı bitince canım başka birşey istemiyor:D

göğüs omuzu bir kaç hocaya sordum dergilerdede araştırdım ön deltoidi sekteye uğratır yazıyodu bende 2 hareket yazdm kendme göre:) herkesn bünyesini bilemem bende başarılı:)
 
Demircan ,
Bana verdikleri programı birebir aktardım buraya ,
Yani omuzdan sonra 10 dk bisiklet sonra bacak var..Bendeki sıralama aynen böyle..
Eğer bir yanlışlık varsa sanırım hoca ya ait ,çünkü bana verilen programı bu..
Ben programın yanlış olduğunu düşündüğüm için konu açıp programı sorguladım zaten...
Hocamız için hatalı demiyelim de , değişik bir sistem diyelim :)
Ama ben bu değişik sistemi uzun süre uygulamayı düşünmüyorum , kendi programımı yazmak ve uygulamak niyetim ...
AngryHun,
Hoca bana amacın ne diye sormadı , bizim sistemimiz bu dedi bende tamam deyip programı alıp uygulamaya başladım ki , yanlışlıklar olduğunu programı sorguladıkça görüyorum...
Örneğin , Dün Önce Sırt - Arkasından da triceps-biceps süpersetleriyle olan 2.gün programını yaptım , idman da ne kadar zorlandığımı anlatamam sondaki biceps çalışmalarında ...
Saygılar..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı