engineeroz
Üye
Merhaba ,
Bende vg-fitness serüvenine yeni başlayanlardanım.
18 Ağustos 2014 te yaşadığım semtte bir spor salonuna başladım. Haftada 3 gün gelmemi söylediler. 1 ay boyunca temel hareket programını uyguladım.
Program :
- 3x10 Chest Press (4.hafta 4x10)
- 3x10 Dumbell fly (4.hafta 4x10)
- 3x10 Lat pull down ( Sırta ) (4.hafta 4x10)
- 3x10 Seated row (4.hafta 4x10)
- 3x10 Lateral raise (4.hafta 4x10)
- 3x10 Alternate Curl (4.hafta 4x10)
- 3x10 Tricep Push Down – Bar (4.hafta 4x10)
2. ay başka bir spor salonuna geçiş yaptım , evime daha yakın oluşu nedeniyle. 15 Eylül’den bu yana aşağıdaki, programı yapıyorum.
(Haftada 4 gün )
Birinci ve üçüncü günler :
1- 12-10-10-10 Incline benc press
2- 12-10-10-10 Dumbell benc press
3- 12-10-10-10 Polaris
4- 12-10-10-10 Cable Biceps Curl
5- 12-10-10-10 Barbell Curl
6- 10-10-10 Concentrarion Curl
7- 10-10-10 Leg extention
8- 10-10-10 Leg extention back
İkinci ve dördüncü günler :
1- 12-10-10-10 Lat Pull Down (Sırta )
2- 12-10-10-10 Lat Pull Down ( Göğüse)
3- 10-10-10 Sırt sıkılaştırma
4- 12-10-10-10 Shoulder Press
5- 12-10-10-10 Lateral Raise
6- 10-10-10 Barbell Barbell Upright row
7- 12-10-10-10 Cable Curl
8- 10-10-10 Skull Crusher
9- 10-10-10 Dips On bench
Beslenme programına gelince
Sabahları ; 4 yumurta beyazı, lor peyniri, 1 dilip kepekli ekmeğe sürülmüş şekersiz fıstık ezmesi ve 1 bardak light süt
Ara öğün : Yanımda taşıdığım tavuk ve prinç haşlamasının(1 bardak ) ¼ ü
Öğle : Yanımda taşıdığım tavuk ve prinç haşlamasının(1 bardak ) ¼ ü + salata
Ara öğün : Yanımda taşıdığım tavuk ve prinç haşlamasının(1 bardak ) ¼ ü
Akşam : Yanımda taşıdığım tavuk ve prinç haşlamasının(1 bardak ) ¼ ü + yoğurt + sebze yemeği,
2 haftadır , Antremandan önce 2 tane BCAA hap (1 porsiyon ) antremandan sonra glutamin ve casein + 200 ml süt +100 ml su shake.
Antreman olmayan günler öğle yemeğinden sonra 1 tane BCAA hap ( ½ porsiyon ) akşamları yatarken Casein +200 ml süt ve 100 ml su shake.
Yaş : 27
Boyum : 180 cm
Kg : 79,5 ( Spora başlamadan önce 77 idi )
Göğüs : 106 (3. Hafta 100 dü )
Bel : 98 ( 3. Hafta 100 dü )
Kol : 36-36 ( 3. Hafta 31,5 tu )
Gelişiyorum özellikle omuz,kol ve göğüs olarak fakat belden incelemiyorum.
Paylaşmış olduğum bilgiler doğrultusunda tecrübelerinizden yararlanmak isterim. Yanlış yaptığım konular ,eksik yaptıklarım var ise değerlendirmenizi rica ederim.
Şimdiden herkese teşekkürler
Bende vg-fitness serüvenine yeni başlayanlardanım.
18 Ağustos 2014 te yaşadığım semtte bir spor salonuna başladım. Haftada 3 gün gelmemi söylediler. 1 ay boyunca temel hareket programını uyguladım.
Program :
- 3x10 Chest Press (4.hafta 4x10)
- 3x10 Dumbell fly (4.hafta 4x10)
- 3x10 Lat pull down ( Sırta ) (4.hafta 4x10)
- 3x10 Seated row (4.hafta 4x10)
- 3x10 Lateral raise (4.hafta 4x10)
- 3x10 Alternate Curl (4.hafta 4x10)
- 3x10 Tricep Push Down – Bar (4.hafta 4x10)
2. ay başka bir spor salonuna geçiş yaptım , evime daha yakın oluşu nedeniyle. 15 Eylül’den bu yana aşağıdaki, programı yapıyorum.
(Haftada 4 gün )
Birinci ve üçüncü günler :
1- 12-10-10-10 Incline benc press
2- 12-10-10-10 Dumbell benc press
3- 12-10-10-10 Polaris
4- 12-10-10-10 Cable Biceps Curl
5- 12-10-10-10 Barbell Curl
6- 10-10-10 Concentrarion Curl
7- 10-10-10 Leg extention
8- 10-10-10 Leg extention back
İkinci ve dördüncü günler :
1- 12-10-10-10 Lat Pull Down (Sırta )
2- 12-10-10-10 Lat Pull Down ( Göğüse)
3- 10-10-10 Sırt sıkılaştırma
4- 12-10-10-10 Shoulder Press
5- 12-10-10-10 Lateral Raise
6- 10-10-10 Barbell Barbell Upright row
7- 12-10-10-10 Cable Curl
8- 10-10-10 Skull Crusher
9- 10-10-10 Dips On bench
Beslenme programına gelince
Sabahları ; 4 yumurta beyazı, lor peyniri, 1 dilip kepekli ekmeğe sürülmüş şekersiz fıstık ezmesi ve 1 bardak light süt
Ara öğün : Yanımda taşıdığım tavuk ve prinç haşlamasının(1 bardak ) ¼ ü
Öğle : Yanımda taşıdığım tavuk ve prinç haşlamasının(1 bardak ) ¼ ü + salata
Ara öğün : Yanımda taşıdığım tavuk ve prinç haşlamasının(1 bardak ) ¼ ü
Akşam : Yanımda taşıdığım tavuk ve prinç haşlamasının(1 bardak ) ¼ ü + yoğurt + sebze yemeği,
2 haftadır , Antremandan önce 2 tane BCAA hap (1 porsiyon ) antremandan sonra glutamin ve casein + 200 ml süt +100 ml su shake.
Antreman olmayan günler öğle yemeğinden sonra 1 tane BCAA hap ( ½ porsiyon ) akşamları yatarken Casein +200 ml süt ve 100 ml su shake.
Yaş : 27
Boyum : 180 cm
Kg : 79,5 ( Spora başlamadan önce 77 idi )
Göğüs : 106 (3. Hafta 100 dü )
Bel : 98 ( 3. Hafta 100 dü )
Kol : 36-36 ( 3. Hafta 31,5 tu )
Gelişiyorum özellikle omuz,kol ve göğüs olarak fakat belden incelemiyorum.
Paylaşmış olduğum bilgiler doğrultusunda tecrübelerinizden yararlanmak isterim. Yanlış yaptığım konular ,eksik yaptıklarım var ise değerlendirmenizi rica ederim.
Şimdiden herkese teşekkürler
