Upper/Lower Rutinim Hakkında.

Z

zallas003

Üye
İyi günler
Full Body serüvenim ardından Clean Bulk tarzı beslenme ile birlikte Upper/Lower rutini düşünüyorum kış için.Sporda 2. yıl ciddi olarak da 1. yılıma girdim.
İlk olarak
Yaş : 20
Kilo : 71
Boy : 180
Bel Çevrem : 80 civarı

Programım ise tasarladığım ortalama şöyle olacak:

Upper A:

Reverse Bench Press 4*8
Barbell Rowing 4*8
Military Press 3*8
Lat Pul Down 3*8
Lateral Raise 3*12
Dumbell Curl 2*12
Lying Triceps Ex 2*12

Lower A :

Leg Extension 3*12
Squat 4*8
Leg Curl 3*12
Good morning 4*8
Standing Calf 4*15
Seated Calf 3*12

Upper B :

W.Lat Pul 4*8
Bench Press 4*8
T Bar Rowing 3*8
Machine Fly 3*12
Rear Delt Fly 3*12
Hammer Curl 2*12
French Press 2*12

Lower B:

Leg Curl 3*12
Stiff Leg Deadlift 4*8
Leg Extension 3*12
Leg Press 4*8
Seated Calf 4*15
Standing Calf 3*12

Program Genel yapısıyla böyle.
Upper 'da setler arası 30sn - 1dk arası dinlenme olacak. Hareketler arası ek dinlenme olmayacak.
Lower Gününde ise 1-2 dk arası dinlenme olacak setler arası. Hareket arası ek dinlenme olmayacak.
Lower gününde farkettiğiniz gibi önceden yorma metodu ile olacak.
Ortalama 40-45 dk sürecek antrenmanlar.

Supplement desteği olarak da
İlk ay Antrenman öncesi 5 gr BCAA
Antrenman Sonrası 5 gr Creatine

İkinci aydan sonra Antrenman Öncesi 5 gr bcaa
Antrenman Sonrası 5 gr BCAA + 5 gr Creatine

Bu arada Haftada 1 gün Kardio ve 2 gün karın hareketi olacak.
Sizce nasıl bir program olur ? CNS ve Kas açısından Overtraining yaşatır mı pek bir fikrim yok aslında.
 
1 sene geçmişi olan biri için bir idmanda tek göğüs, biceps, triceps egzersizi, 2 sırt egzersizi, kesinlikle yetersiz.

Bence bölgelere ayırmalı her bölgeyi haftada 2 kez çalıştıran bir program ayarlamalısın.

Örneğin:

1. gün: Göğüs-triceps-omuz
2. gün: sırt-biceps-bacak
off
1. gün
2. gün
off
off

gibi..
 
Bence başarılı gözüküyor ama ben olsam upper A gününü göğüs-omuz-triceps odaklı ,upper B gününü ise sırt biceps odaklı çalışırdım.Aynı şekilde lower A gününde quadriceps odaklı çalışırken lower B de hamstrings,glutes odaklı çalışırdım.Yani hareket sayısını arttırmasam bile set sayılarını arttırırdım.
 
upper lower seviyenize ve hedefinize uygun bir routine. ancak egzersiz seçimi konusunda şunları söylemeliyim. reverse bench press çok sağlıklı bir hareket değil bana göre. herşeyden önce doğal bir hareket değil. değişimli olarak normal flat barbell bench ve incline dumbbell bench yapmanızı tavsiye ederim. goodmorning de seviyeniz itibarı ile doğru icra etmeniz zor olacak bir hareket. bunun yerine salonda uygun ekipman var ise weighted hyperextension yapabilirsiniz. bunların dışında her zaman temel ve basit olan egzersizlere yönelmenizi tavsiye ederim. ileride close grip bench press, pushdown, dips, barbell curl, pull-up, chin-up, cable row, upright row, lunge gibi hareketleri değişimli olarak programınıza yerleştirebilirsiniz.

setler arası dinlenme süresi; egzersizin izole/compound olmasına göre (izole egzersiz kısa dinlenme, compound egzersiz uzun dinlenme), setin şiddetine (yüksek şiddette daha uzun, düşük şiddette kısa), biriken yorgunluğa göre (antrenmanın sonuna doğru istem dışı daha uzun dinlenme) 1-3 dk arasında değişmelidir.

pre exhaust metodunu kendim kullanmıyorum ve özel durumlar dışında kimseye tavsiye etmiyorum. bu konuda yapılmış çeşitli araştırmalar fiber aktivasyonunu artırmadığı, inanılanın aksine azalttığını ortaya koymuş.

supplement meselesine gelecek olursak; bcaa biraz ileri seviye bir takviye. yüksek şiddette antrenman yapılan dönemde kullanılması uygundur. seviyenize göre gerekeli bir takviye değil. ancak elimde var tarihi geçmeden kullanayım falan diyorsanız miktarı artırmaksızın antrenman öncesi kullanabilirsiniz. yeterli bir diyetin yanında günde 1-2 porsiyon whey çok daha iyi olur bence. creatin kullanırken de düzenli olarak karaciğer ve böbrek fonksiyonlarını kontrol ettirmenizde fayda var.

cns overtraining konusunda kimse bir şey söyleyemez. deneyip göreceksiniz. 3 hafta sonunda antrenman performansında artma gözlemlerseniz antrenman yoğunluğunu (toplam set sayısı) ve şiddetini (kaldırdığınız ağırlığı) artırın. performans sabit ise veya %10 a kadar azalma gözlemlerseniz overreaching fazındasınız demektir. böyle bir durum söz konusu olursa antrenman yoğunluğunuzu yarı yarıya azaltın ve 1-2 hafta bu şekilde devam edin. sonra tekrar eski programa dönün. 3 hafta sonra performansınız %10 dan fazla düşerse (böyle bir duruma pek ihtimal vermiyorum) uzun vadede overtraininge doğru gidiyosunuz demektir. bu durumda herşeyi yeniden değerlendirmeniz gerekiyor demektir.

kolay gelsin
 
Yorumlarınız için gerçekten de çok teşekkür ederim.
İlk olarak şunu söylemem gerekirse Incline Bench press yapamadığım için Reverse grip yapıyorum. Bunun nedeni ise Incline bench sonrası sol omuzuma olmaması gereken bir ağrı oluyor ve diğer hareketlerin performansını düşürüyor.
İkinci olarak da Split çalışma önerilmiş kendimden örnek verecek olursam Full Body çalışmadan aldığım gelişmeyi split çalışmadan alamadım. Full body de 3 hafta sonra iyice bezdirmeye başlıyordu. Zaten bu programı da 2 3 ay değiştirerek yapıp tekrarda, Push/Pull/Leg veya Split German Volume denemeyi planlıyorum ocak gibi.
Eleştirilerinize devam edin . Şimdiden teşekkürler : )
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı