Tüm Vücut Antrenmanım [ Yorum lütfen ]

H

Huseyin24

Üye
Herkese Merhaba,

Bu spora başlayalı yaklaşık 4.5 ay oldu arkadaşlar. Ancak geçmiş hayatımda spor yapmış olmam geçiş sürecimi hızlandırdı. Kilo vermek istemiştim, istediğim gibi yaptım ve şuan %10 yağ oranı ile 76 Kiloyum, boyum 1.87 CM. İlk günden beri Split Antrenmanlar yapıyorum. Spor salonuna gitmediğim için evde edindiğim Sehpa, Uzun/Kısa Bar, Ağırlıklar ve Eliptik bisikletim ile kendimce yol aldım. Artık bu süreci hızlandırmak, daha verimli Antrenmanlar yapmak istiyorum. Beslenme ile ilgili soru işaretim yok kafamda, ancak Antrenman sistemleri ile ilgili o kadar yazılmış makale, konu, içerik var ki insan emin olamıyor neyin doğru olduğundan. Sizlerin de tecrübelerine başvurmak istedim. Tüm vücut Antrenmanına geçiş yapacağım. Seçtiğim her egzersiz kendi ekipmanlarıma uygun şekildedir. Makine ve diğer türevi ile yapılan egzersizleri evde olacağım için ekleyemiyorum. Bunun yerine alternatiflerini tercih ediyorum.

Antrenman programımı Gmail hesabıma yükledim ancak herkes tarafından görülebilir şekilde.
https://docs.google.com/document/d/1tzZh2PMGCXPJciLCWnQ2SfX94qIlBZ_r1VKuw66pW24/pub
Bu adrese tıklayıp 1 haftalık rutinimi görebilirsiniz.
Bilgileriniz ile yardımcı olun, bilmediğim ya da farkında olmadan eksik yaptığım düzenleme ihtiyacı olan yerler varsa birlikte düzenleyelim lütfen.

Değerli vakitlerinden zaman ayırıp ilgilenen arkadaşlarıma şimdiden Teşekkür ediyorum.

Not: Bu rutini geçtiğimiz haftadan beri yapıyorum, toplamda 1 saat 15 dakikamı alıyor.
 
Kardesim sen olayi biraz farkli anlamissin tum vucut diye 4 bolge yazip onlarin hepsinden 3 hareket koymuyoruz. Bu sekilde mahvolurusn kaldiramaz kimse bu antrenmani . belli basli temel hareketleri eklersin izole de 1 veya 2 hareket olur. Zaten bu full body nin amaci temel hareketlerle hacim kazanmaktir. Forumda tum vucut yapanlarin antrenman gunlugu var bak ordan takip edebilirsin ve ogrenebilirsin. Icf 5×5 i tavsiye edebilirim sana ben
 
yusufincikli dedi:
Kardesim sen olayi biraz farkli anlamissin tum vucut diye 4 bolge yazip onlarin hepsinden 3 hareket koymuyoruz. Bu sekilde mahvolurusn kaldiramaz kimse bu antrenmani . belli basli temel hareketleri eklersin izole de 1 veya 2 hareket olur. Zaten bu full body nin amaci temel hareketlerle hacim kazanmaktir. Forumda tum vucut yapanlarin antrenman gunlugu var bak ordan takip edebilirsin ve ogrenebilirsin. Icf 5×5 i tavsiye edebilirim sana ben
Genişletmek için tıkla...

Bugun ve gelecek cumayi sayarsak toplamda 2 hafta yapmis olacagim, ciddi bir ter atiyorum, ama Antrenman 1 saat 15 dakikaya kadar kesinlikle bitmis oluyor ve her yazdigimi tamamlamis oluyorum. Yanlis olan nedir acaba, agir bir antrenman olmasi mi? Cevap verip ilgilendigin icin tesekkur ederim.
 
Ya bu tercih meselesi tabi ama ben dogalim anabolic hicbirsey yok o yuzden saglam bir antrenman yaparken 2.bolgeyi zor cikariyorum. Veya yine hareket sayisi bogle basina 3 veya 4 oluyor. Ama sen simdi ayni gune 3 veya 4 bolge yazip hareket yagmuruna tutmussun kendini ;) dedigim gibi tum vucut antrenmaninin mantigi sadece belli basli hareketlerle vucudun buyumesidir. Squat bench press deadlift overhead press gibi
 
yusufincikli dedi:
Ya bu tercih meselesi tabi ama ben dogalim anabolic hicbirsey yok o yuzden saglam bir antrenman yaparken 2.bolgeyi zor cikariyorum. Veya yine hareket sayisi bogle basina 3 veya 4 oluyor. Ama sen simdi ayni gune 3 veya 4 bolge yazip hareket yagmuruna tutmussun kendini ;) dedigim gibi tum vucut antrenmaninin mantigi sadece belli basli hareketlerle vucudun buyumesidir. Squat bench press deadlift overhead press gibi
Genişletmek için tıkla...

Gecmis donemimde profesyonel olarak Besiktas spor klubunde Basketbol oynadim, kondisyonum ust duzeyde iyidir. Antrenmanin altindan kalkiyorum. Beslenme duzenim de buna odakli cok duzenli ve duzgun, cunku dedigim gibi gecmis donemimden beslenme ile ilgili bilgim var. Ancak Antrenman kisminda o kadar yazili sey var ki, tekrar araliklarinda bile belirlenen kas bolgesinin sonuclari degiskenlik gosterirken, farkli Antrenman programlarinin ne buyuk sonuclar cikarabilecegi bile farkli olabilir diye dusunuyor insan. Dolayisi ile bu antrenman programinin verimi ne denli olur, daha hizli ve saglam sonuca ulasmami saglar mi acaba cok yorucu olmasinin disinda?
 
Antrenmani zor cikariyorumdan kastim bu zaten. 3 saatlik agirlik antrenmani koy yine forumdaki cogu herkes bunun altindan kalkabilir agirligi azaltir baska birswy yapar vs vs.. Ama diyosan ki icf 5×5 bana yeterli gelmiyor veya diger tum body antrenmanindaki hareketler bana yeterli gelmiyor hareket sayisi az diyorsan split antrenmanlara gec. Her gun tek bolge yapabilirsin. Cok fazla hareket cok fazla set sayisi herzaman icin verimli olmuyor. Bulk doneminde isen buyume istiyorsan agir kaldirman gerekecek gercekten agir kaldiriyosan da sana 4 5 hareket bile yeterli olur. Ama yine senin kararin tabiki
 
Ağırlık antrenmanınızı dizayn ederken kondisyonunuzu değil sporcu seviyenizi değerlendirmelisiniz. 4.5 aylık bir sporcu beginner seviyesindedir. Bu kadar yüksek volumede bir antrenman ile bir sonraki antrenmana toparlanmanız çok zor. Şimdilik antrenmanlarını bitiriyor olabilirsin fakat ağırlıkların arttıkça ki gelişmen için temel şart budur, bu antrenmanı verimli tamamlaman zor olacaktır. Yukarıda icf 5x5 önerilmiş uygundur, stronglifts ya da SS 5x5 programları da seviyenize uygun olacaktır.
 
bende sizlere kendi antremanımı sorayım nasıl yorumlarmısınız dilerseniz sizde kullanabilirsiniz
1. gün
göğüs bölgesi için
bench press 3x10 veya 4x10
incline bench press 3x10 bu baya zorluyor bazen 3x8 de kalıyorum
makine göğüs sıkıştırma 3x10
dumbell fly 3x10
dumbell incline bench press 3x10
biceps için.
Barbell Curl 3x10
SEATED DUMBBELL CURL 3x10 (bazen makinelerdede çalışıyorum genelde biceps 2 haraket yapıyorum)
Kanat
calbe row 3x10
pull down 3x10
one arm dumbell row 3x10
Cable Fly 3x10
arka ön olan 2si birden 3x10
40 45 dakika kardiyo eğer yorulmazsam bel ve karın egzersizleri
2. gün
sadece kardiyo ve bacak şeklinde yapıyorum hem diğer vücut bölgelerim diğer gün için daha dinlenmiş olur.
yaklaşık 60 dakika
koşu - bisiklet - dağ koşusu
sonrası mekik ,dumbell yan, twister, alt ve üst karın egzersizleri plank düz ve yan plank ve 3 adet bacak egzersizi makinede, squat 4x10
Lunge +Kettlebell Swing 4 set superset x 5 (lunge ) - 10 (kb swing )
3. gün
SEATED DUMBBELL PRESS 3x10
Enseye omuz press 3x10
ön omuza press 3x10 halter ile 2side.
owerhead rope extension 4x10
deadlift 3x10
owerheadpress 3x10
tek dumbell triceps 3x10
tek dumbell 2 kolla triceps 3x10
Triceps Pushdowns 3x10
45 dk civarı kardiyo + karın bel egzersizleri duruma göre.
bir gün ağırlık bir gün kardiyo bir gün ağırlık bir gün off bu şekilde çalışarak kendimi bir sonraki ağırlık antremanı öncesi dinlenmiş hissediyorum mesela.
 
@mrthr35
Keske kendi sorunun yerine benim konu acmama sebebine uygun bir yorum yapsaydiniz, boylece konu amacinin disina cikmamis olurdu. :)

@oviedo
Yorumunuz icin tesekkur ederim, bahsettiginiz Antrenmanlara goz atacagim hemen.
 
Huseyin24 dedi:
@mrthr35
Keske kendi sorunun yerine benim konu acmama sebebine uygun bir yorum yapsaydiniz, boylece konu amacinin disina cikmamis olurdu. :)

@oviedo
Yorumunuz icin tesekkur ederim, bahsettiginiz Antrenmanlara goz atacagim hemen.
Genişletmek için tıkla...
tüm vücut antremanı diyince örnek olarak kendi kullandığım programı paylaştım seninle yani sende buna benzer kendine bir program oluşturabilirsin : D
 
mrthr35 dedi:
tüm vücut antremanı diyince örnek olarak kendi kullandığım programı paylaştım seninle yani sende buna benzer kendine bir program oluşturabilirsin : D
Genişletmek için tıkla...
Senin yaptigin antrenman sistemi de cok iyi degil.. Buyuk kas grularinda 3 set yeterli bir set degil ve suan sadece gogusu hatirliyorum 1 antrenmanda 3 press hareketi cok manasiz.
 
yusufincikli dedi:
Senin yaptigin antrenman sistemi de cok iyi degil.. Buyuk kas grularinda 3 set yeterli bir set degil ve suan sadece gogusu hatirliyorum 1 antrenmanda 3 press hareketi cok manasiz.
Genişletmek için tıkla...
O yazdığım egzersizlerin hepsini yapamıyorum zaten genelde göğüs en fazla 3 4 hareket yapıyorum onuda düzelticem oradan incline bench flyları kaldırıyorum bi normal bench bi press birtane daha seçicem bir bölgeyi 3 egzersizin geçtiği çok nadir oluyor yani
 
yusufincikli dedi:
Kardesim sen olayi biraz farkli anlamissin tum vucut diye 4 bolge yazip onlarin hepsinden 3 hareket koymuyoruz. Bu sekilde mahvolurusn kaldiramaz kimse bu antrenmani . belli basli temel hareketleri eklersin izole de 1 veya 2 hareket olur. Zaten bu full body nin amaci temel hareketlerle hacim kazanmaktir. Forumda tum vucut yapanlarin antrenman gunlugu var bak ordan takip edebilirsin ve ogrenebilirsin. Icf 5×5 i tavsiye edebilirim sana ben
Genişletmek için tıkla...
Slm tüm vücutta biceps ve triceps çalışmıyormuyuz.
 
cihatua061905 dedi:
Hocam sen kendi programini yazabilirmisin

LG-D855 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Niye kardesim laf mi edeceksin :) ben sadece bildiklerimi yaziyorum gercekten istiyorsan tabiki yazarim
cihatua061905 dedi:
Yok kardesim estağfurullah ben program ariyom onun icin dedim yanlis anlama :)

LG-D855 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Her gun tek bolge giriuorum suan bulkdayim.
Gogus:
Benc press 4 sett piramit seklinde
Incline dumbell fly 4 set
Invline dumbell press 4 set
Pullower 4 set
Cablr crossover 4 set
Bide bazen bunlarin ardina biceps de bilesik set giriuorum 1 hareket bunun gjbi..[DOUBLEPOST=1475811145][/DOUBLEPOST]
destan30 dedi:
Slm tüm vücutta biceps ve triceps çalışmıyormuyuz.
Genişletmek için tıkla...
As calisiyoruz ama tum vucutta odak noktasi biceps triceps degil . 1 hareket yapsan yeterli o yuzden ikisinde de
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı