definasyon programı ve diyeti

merhaba arkadaşlar hafta itibariyle definasyon programı ve diyetine başladım program bayağı ağır geldi ama bir haftayı atlatabildim program 3 günden oluşuyor ve programda hiç bar kullanmadım ( bileğim sakat kaldıramıyorum) program cardio ve vücut çalışması içeriyor. diyet benim değil Savaş CEBECİ nin diyeti ama programı kendim hazırladım diyet 60 ve 70 kilogram için geçerli. ARKADAŞLAR BİR MODERN PENTHATHLONCU OLARAK KOŞULARI VE CARDİOLARI YAPMANIZI TAVSİYE EDERİM HER NE KADAR CARDİO YAPINCA KASLARDAN GİDİYOR DENSEDE BEN SPORUM GEREĞİ HER GÜN KOŞUYORUM VE BİR ZARARINI GÖRMEDİM KAS YÖNÜNDE DAHA ÇOK YARAR OLARAK KARIN VE BACAK KASLARIMDA GELİŞME OLDU ZATEN PROGRAM AĞIR KAS KAYBETSENİZ BİLE YERİNE ÇOK FAZLASINI ALCAĞINIZDAN ŞÜPHENİZ OLMASIN PROGRAMIN EN BÜYÜK ARTISI FAZLA YAĞ YAKIMI OLACAK DEFİNASYON PROGRAMLARI 3 AY OLUR ANCAK NE YAPACAĞINIZ TABİKİ SİZİN KARARINIZ BOL ŞANS YORUMLARINIZI BEKLİYORUM
program

GÜN 1
KOŞU = 20 DK
LAT PULLDOWN FRONT = 4*15 BACK YAPMAYIN TEHLİKELİ FİTNESS FEDERASYONU TARAFINDAN YASAKLI
STANDİNG CABLE PUSH DOWN 4*15
LYİNG TRİCEP EXPECTİON = 4*15
WİDE GRİP CHİN UP = 4*4
CHEST PRESS MACHİNE 4*15
SHOULDER MACHİNE PUSH UP = 4*10
RAW SEATED PULL BACK MACHİNE = 4*15 DÜZ TUTUŞ 4*15 YAN TUTUŞ
TRİCEP KİCKBACK = 4*10
ONE ARM DUMBBELL ROW= 4*10
DUMBBELL SHRUG = 4*12
DUMBBELL LATERAL RAİSE 4*10
LEG PRESS 4*15
LEG CURL 4*15
LEG LEG EXTENSİON 4*15
STANDİNG CALF RAİSE 6*20
PARALLEL BAR DİPS 4*5
BİCEPS PULL DUMBBELL 4*15
FLAT BENCH DUMBBELL FLYES 4*15
CABLE ROW SEATED 4*15
AB CRUNCH 4*20
HANGİNG LEG RAİSE 4*10
CHAİR SİT UP 4*20
İNCLİNE SİT UP 4*10
KNEE RAİSE 4*15


GÜN 2 CARDİO AĞIRLIKLI

HİTT 20DK
CABLE CRUNCH 4*10
PARALEL BAR DİPS 4*5
CABLE ROW SEATED 4*15
STEPPER 10DK
LAT MACHİNE PULL DOWN FRONT 4*15
STANDİNG CABLE4*10
DUMBBELL LATERAL RAİSE 4*8
DUMBBELL SHRUG 4*10
WİDE GRİP CHİN UP 4*3
HİTT 15DK
AB CRUNCH 4*20
LEG PRESS 4*15
HANGİNG LEG RAİSE 4*8
BİSİKLET 15DK
CHAİR SİT UP 2*15
KOŞU (YUMUŞAMA) 10 DK


GÜN 3
KOŞU 30DK
CHEST PRESS MACHİNE 4*15
DECLİNE DUMBBELL PRESS 4*10
LAT MACHİNE PULL DOWN FRONT 4*15
LEG CURL 4*15
STANDİNG CALF RAİSE 4*20
STANGİNG CABLE PUSH DOWN 4*10
LEG EXTENSİON 4*20
AB CRUNCH 4*20
WİDE GRİP CHİN UP 4*3
CABLE ROW SEATED 4*15
CHAİR SİT UP 4*20
STANDİNG CALF RAİSE (TEKRAR) 4*10
STEPPER 15DK
BİCEPS DUMBBELL 4*15
KNEE RAİSE 4*10
ONE ARM DUMBBELL RAW 4*10
BİSİKLET 5DK SPRİNT
KOŞU 10DK YUMUŞAMA

BESLENME (ALINTIDIR SAVAŞ CEBECİDEN AMA TAMAMI DEĞİL DEĞİŞTİRDİM)


SABAH
İKİ BARDAK SICAĞA YAKIN SU
10 DK SONRA
YUMURTA 1 TAM 3 BEYAZ
YULAF 45 GRAM
ZEYTİN 10 ADET
KURU ERİK YADA KAYISI 2 ADET

ÖĞLE
TAVUK/ET/BALIK/HİNDİ 300 GR
ESMER PİRİNÇ 40 GR
ZEYTİN YAĞI 1 KAŞIK
KURU ERİK 2 ADET

AKŞAM
TAVUK/ET/BALIK/HİNDİ 300 GR
ESMER PİRİNÇ 40 GR
ZEYTİN YAĞI 1 KAŞIK
KURU ERİK 2 ADET

 
Back
Yukarı