kol hacmimi nasil arttiririm

Q

Quadra

Üye
Arkadslar fitnesste koluma nasil bir calisma izlemeliyim set aralari naail olmalidir nasil hacmi buyuturum aciklarmisiniz
 
Kol çalışmalarıyla ilgili dikkat ediceğin :
1. Kaldırırken normal hızda kaldır ve sona geldiğinde pazuyu sık
2. İndirirken daha yavaş bir şekilde indir ve gerginliği hissetmeye çalış
3. Kol herzaman yüksek ağırlık ister kaldırabiliceğin ve tekrar sayısıyla orantılı max. ağırlığı al
 
Kolunu büyütmek istiyorsan haftada 3 gün çalış kolu. Yeni başladıysan ve kola çok önem veriyorsan üç, ikiye de indirebilirsin sana kalmış. Kol çalışacağın gün biraz fazla ye diğer günlere göre, biraz daha fazla protein ve karbonhidrat al. Ağırlığı 2 saniyede kaldırıyorsan 4 saniyede yavaş ve kontrollü indir, birden bırakma aşağıya. Dumbell curl ve preacher curl iyidir buna barbell curl veya hummer curl de ekleyebilirsin. Bir hareketi 3-4 set yap, set araları ne kadar az dinlenirsen o kadar iyidir ama en az yarım dakika dinlen çok da abartma. Tekrar olarak 10-9-8-7 olabilir veya 10-8-6 sana kalmış. Öyle bir ağırlık seç ki mesela 10 tekrar mı yapacan; 10 tekrarı nizami şekilde yap ama 11. tekrara gücün kalmasın öyle bir ağırlık seç. Bir de sadece biceps değil genel olarak büyük dursun istiyorsan triceps de çalış çünkü kolun 3te 2sini triceps kası oluşturur. Dips, seated triceps extension gibi hareketler iyidir. Bol şans.
 
KutsalSpartacus dedi:
Kolunu büyütmek istiyorsan haftada 3 gün çalış kolu. Yeni başladıysan ve kola çok önem veriyorsan üç, ikiye de indirebilirsin sana kalmış. Kol çalışacağın gün biraz fazla ye diğer günlere göre, biraz daha fazla protein ve karbonhidrat al. Ağırlığı 2 saniyede kaldırıyorsan 4 saniyede yavaş ve kontrollü indir, birden bırakma aşağıya. Dumbell curl ve preacher curl iyidir buna barbell curl veya hummer curl de ekleyebilirsin. Bir hareketi 3-4 set yap, set araları ne kadar az dinlenirsen o kadar iyidir ama en az yarım dakika dinlen çok da abartma. Tekrar olarak 10-9-8-7 olabilir veya 10-8-6 sana kalmış. Öyle bir ağırlık seç ki mesela 10 tekrar mı yapacan; 10 tekrarı nizami şekilde yap ama 11. tekrara gücün kalmasın öyle bir ağırlık seç. Bir de sadece biceps değil genel olarak büyük dursun istiyorsan triceps de çalış çünkü kolun 3te 2sini triceps kası oluşturur. Dips, seated triceps extension gibi hareketler iyidir. Bol şans.
Genişletmek için tıkla...
Anladim kardesim eyvallah
 
Haftada 3 gün kol çalışma bu birincisi. İkinci olarak sadece kol çalışıyor isen bir sonuç alamazsın. Daha fazla bilgi verirsen daha iyi yardımcı olurum.
 
vücudumu elleyince tek sert yer kol ve özellikle arka kol. arka kol için, oturarak tek dambıl enseye indiriyorum,yatarak iki dambıl kafaya indiriyorum, ve dips. dambılla bu 3 hareket işimi görüyor.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı