3 Bölge mi / 2 Bölge mi?

[Devon]

5x5 bana hiç yaramadı maalesef verim alamadım, zayıf birisiyim fullbody girip kalori harcamakta istemiyorum ama bir yandan bir kas grubunu haftada 1 kere çalıştırmak istmiyorum. Acaba
Pazartesi/ Göğüs/Omuz/Arka kol///A
Çarşamba/ Bacak/Sırt/ Ön kol/////B
Cuma/ A
Pazar/B
Salı tekrardan.. Yani bir gün arayla gidip böyle bir sistem uygulamak mantıklı geldi. Ya da önceki gibi 2 bölgede olabilir ama çok kayıyor program. Önerileriniz nedir?

 

[burakemal1]

Ben 3 ay kadar 2 bölge haftada 5 gün çalışıyordum sistem değiştirip full body yapmaya karar verim ama 1 hafta dayanabildim çok yorucu oluyor sonra senin dediğin gibi 3 bilge haftada 4 gün olarak değiştirdim bu da aslında yorucu oluyor ama verim alınabilir
Ben göğüs - bacak- on kol
Omuz - sırt - arka kol şeklinde giriyorum sonlarına da karın giriyorum

SM-N910C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[oviedo]

upper-lower deneyebilirsin.

 

[Kardanadam88]

Bence ;
Omuz - Sırt
Göğüs - Kol ön/arka
Bacak , olacak şekilde 3 gün çalış derim. Bacak büyük kas grubu ve çok daha etkili antreman çıkarmana olanak sağlayacaktır diye düşünüyorum. İki gün olduğu zaman bana biraz sıkışıyormuş gibi geliyor tam verim alamıyorum.

 

[Devon]

Ben 3 ay kadar 2 bölge haftada 5 gün çalışıyordum sistem değiştirip full body yapmaya karar verim ama 1 hafta dayanabildim çok yorucu oluyor sonra senin dediğin gibi 3 bilge haftada 4 gün olarak değiştirdim bu da aslında yorucu oluyor ama verim alınabilir
Ben göğüs - bacak- on kol
Omuz - sırt - arka kol şeklinde giriyorum sonlarına da karın giriyorum

Eğer tam verim alamayacaksam yorulmak sebebi ile 3 bölgeyide es geçeceğim gibi.

upper-lower deneyebilirsin.

Senin tecrübelerin varsa yazar mısın nasıldır upper-lower antreman sistemi?

Bence ;
Omuz - Sırt
Göğüs - Kol ön/arka
Bacak , olacak şekilde 3 gün çalış derim. Bacak büyük kas grubu ve çok daha etkili antreman çıkarmana olanak sağlayacaktır diye düşünüyorum. İki gün olduğu zaman bana biraz sıkışıyormuş gibi geliyor tam verim alamıyorum.

Gün konusunda sıkıntı yok. Dediğin sistemde gayet mantıklı ama yine 3 gün oluyor haftada 1 kere çalıştırabiliyoruz.

 

[oviedo]

Lyle Mcdonald'ın upper-lower'ını uyguladım. Çalışma hacmi gayet yeterli, haftada 2 gün bir kas grubu çalışma imkanı sunuyor ve itiş çekiş dengesi ile program çok iyi dizayn edilmiş. Bench-row-ohp-pull up gibi. full body ya da ABA -BAB programlardan sonra gayet iyi bir program.
En beğendiğim nokta ise programda hem set, hem tekrar hem de ağırlık arttırma ile sana progressive overload ile gelişme imkanı vermesi. Ben bu sayede uyguladığım dönemde iyi hacim kazanmıştım.

 

[Devon]

Lyle Mcdonald'ın upper-lower'ını uyguladım. Çalışma hacmi gayet yeterli, haftada 2 gün bir kas grubu çalışma imkanı sunuyor ve itiş çekiş dengesi ile program çok iyi dizayn edilmiş. Bench-row-ohp-pull up gibi. full body ya da ABA -BAB programlardan sonra gayet iyi bir program.
En beğendiğim nokta ise programda hem set, hem tekrar hem de ağırlık arttırma ile sana progressive overload ile gelişme imkanı vermesi. Ben bu sayede uyguladığım dönemde iyi hacim kazanmıştım.

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

Program bu mudur?

 

[oviedo]

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

Program bu mudur?

Evet

 

[Devon]

Evet

Tamamdır bakacağım duruma göre teşekkür ederim.

 

[Burak4618]

upper-lower antreman sistemini sormuşsun hocam https://www.bodyforumtr.com/threads/Üst-alt-vücut-programi-upper-lower-body-workout.130529/ buyur bu konuda mevcut