HAFTADA 3 GÜN AĞIRLIK ÇALIŞMASI YETERLİ MİDİR?

Fitbodurx27

Fitbodurx27

Üye
Abilerim; dostlarım, kardeşlerim, haftada 3 gün ağırlık çalışması yeterli midir ? Spor salonu maalesef sadece haftada 3 gün, çevremde en güzel spor salonu da burası. Ben haftada 3 gün ağırlık çalışması 1 gün kardiyo çalışacağım programı kısaca özetlersem;
PAZARTESİ:GÖGÜS-BİCEPS (SPOR SALONUNDA)
SALI: KARIN (EVDE)
ÇARŞAMBA: SIRT-TRİCEPS (SPOR SALONUNDA)
PERŞEMBE: KARDİYO
CUMA: OMUZ-BACAK-KARIN (SPOR SALONUNDA)
Sizce bu program kas kütlesi kazanmak için iyi bir program mıdır?
 
Evet, ama bu çeşit programla yetip yetmemesi ne kadar ağırlık kaldırdığına bağlı olarak değişir. Bir de program yazmamışsın, sadece vücut bölümlerinin isimlerini yazmışsın.

Örneğin Starting Strength, Stronglifts, BLSS, Fierce 5 gibi programlarla spora başlayan birisi bunlardan sonra da Texas Method veya Madcows 5x5 kullanarak oldukça ileri seviyelere gelebilir. Hepsi haftada 3 gündür, fullbody sayılırlar. Bunların haricinde upper/lower seçeneğin olabilir. Bunlar genelde haftada 4 olarak planlansa da haftada 3'e indirilerek de kullanılabilir, sadece recovery süresi gereğinden muhtemelen biraz uzun olmuş olur ama gene de senin programından daha uygun olur. Senin programın gibi 1 hafta sürecek bir recovery istiyorsan egzersizler arası çakışma olmaması için push/pull/legs daha uygun olacaktır. Seçilebilecek en kötü split ise yaptığın şekilde brosplit olur. Ha yeterli olur mu, evet. Gelişim olur yani. Optimal mi, hayır.
 
@doxux programım arkadaşın programı ile tıpatıp aynı 2. ayımdayım egzersizler ve ağırlıklarım hakkında bilgilendireyim arkadaşta bende faydalanalım yorumlarından.

göğüs: bench press 4 set 10 tekrar.
incline press 4 set 10 tekrar. ( her ikisinde ağırlık olarak olimpik bara şimdilik 5 er 5 er takıyorum
dumbell press 4 set 10 tekrar 7.5 7.5 dumbell ( 10 da kurtarır)
biceps barbell curl 4 set 10 tekrar ( olimpik bara 2.5 kilo alıp yapıyorum)
dumbell curl 4 set 10 tekrar 5 kiloluk dumbell
sırt barfiks ( çekebildiğim kadar )
lat egzersizi 4 set 10 tekrar 35-40 kilo
kanat egzersizi 4 set 10 tekrar 35-40 kilo
t bar 35 kilo da o.
triceps cable down 35-40 kilo 4 set 10 tekrar.
triceps extension 5 er kilo
skull crush 5 er kilo
omuz military press ( barsız dumbellar ile 7.5 kilo 4 set 10 tekrar )
yana açış ( 5 kilo kolay gelmeye başladı 7.5a geçicem 4 set 10 tekrar )
ön omuz 5 kilo 4 set 10 tekrar
arka omuz ( makinede 30 kilo 4 set 10 tekrar )
bacak leg extension ( 40 -50 kilo 4 set 10 tekrar )
leg press 40 kilo 4 set 10 tekrar
crunch yapabildiğim kadar

programım yeterlimi ? geliştirebileceğim veya bundan sonra geçebileceğim program hakkında bilgilendirirsen sevinirim
 
30 kiloyla bench press çalışıyorsa yolun başındasın demektir. Verdiğim cevap senin için de geçerli. Haftada 3 kez kilo arttırabilecek durumdayken her hareketi haftada 1 yapıyorsun. Geliştirir mi, evet, optimal mi, hayır. Arkadaşımız muhtemelen senden daha ileridedir, onun için onun durumu tartışılabilir ama senin tartışmasız başka programa geçmen lazım. Nedense link atamadım gitti. Antrenman--->Vücut Geliştirme & Fitness bölümünde fullbody başlığı var, sabitlenmiş başlıklar arasında. Orayı incelemeni öneririm. Oradaki programların dışında eğer güce yönelmek istersen Starting Strength olabilir.
 
ksıaa onu bunu dinleme ne kadar çok kas kütlesi istersen okadar çok çalışmalısın 3 ken 5 gün yap sen sadee vucudunu dinle agırlıklarını arttı 2 ay yap ondan sonra vucut alıştıkdan sonra 4 indirirsin ilk önce zorla kardiyoda hafta sonu yparsın bi yandan karın
 
doxux dedi:
Evet, ama bu çeşit programla yetip yetmemesi ne kadar ağırlık kaldırdığına bağlı olarak değişir. Bir de program yazmamışsın, sadece vücut bölümlerinin isimlerini yazmışsın.

Örneğin Starting Strength, Stronglifts, BLSS, Fierce 5 gibi programlarla spora başlayan birisi bunlardan sonra da Texas Method veya Madcows 5x5 kullanarak oldukça ileri seviyelere gelebilir. Hepsi haftada 3 gündür, fullbody sayılırlar. Bunların haricinde upper/lower seçeneğin olabilir. Bunlar genelde haftada 4 olarak planlansa da haftada 3'e indirilerek de kullanılabilir, sadece recovery süresi gereğinden muhtemelen biraz uzun olmuş olur ama gene de senin programından daha uygun olur. Senin programın gibi 1 hafta sürecek bir recovery istiyorsan egzersizler arası çakışma olmaması için push/pull/legs daha uygun olacaktır. Seçilebilecek en kötü split ise yaptığın şekilde brosplit olur. Ha yeterli olur mu, evet. Gelişim olur yani. Optimal mi, hayır.
Genişletmek için tıkla...

Programı ana başlıklarıyla yazdım ayrıntılı bilgi vermem gerekirse 3 aydır yapıyorum. 64 kilo 179 boyum var. Ne demek istediğinizi anladım program oluşturdum şuanda ama çok acemice bu programı da güzelleştirmek istiyorum sizlerin yardımıyla super set koymak istiyorum programıma ve hacim kazanmam gerekiyor bunları göz önüne alarak bir programınız varsa sizden de yardım bekliyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı